B VITAMIN – za psihičke i fizičke sposobnosti, za jačanje imunološkog sistema

b-vitamin

Postoji osam B vitamina, svaki ima svoju svrhu i ulogu unutar tela. Ova klasa vitamina je rastvorljiva u vodi i važna za metabolizam ćelija, normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Budući da utiču na fizičke i psihičke sposobnosti, nazivaju se još i psihološki vitamin. Svi vitamini B trebalo bi da budu dostupni kroz našu ishranu.

Vitamin B1 – tiamin

Sva tkiva u telu trebaju tiamin da bi ispravno funkcionisala. Vitamin B1, ili tiamin, je jedan od osam vitamina B, koji pomažu telu da pretvori hranu, odnosno ugljene hidrate u gorivo – glukozu, koju telo koristi za proizvodnju energije.

Ugljenohidrati su važni za postizanje stabilne energije.

Ovaj vitamin takođe pomaže kod nervnog i mišićnog delovanja regulisanjem protoka elektrolita u i iz mišića. Ovaj vitamin se ponekad naziva antistresni, jer može ojačati imunološki sistem i poboljšati sposobnost tela da izdrži stresne uslove.

Zove se B1 jer je prvi otkriven od osam B vitamina.

Prosečna muška odrasla osoba treba 1mg tiamina svaki dan, dok odrasla ženska osoba treba 0.8mg. To bi trebalo biti moguće dobiti kroz ishranu uključivanjem određenih namirnica koje su posebno dobri izvori tiamina.

Većina namirnica sadrži male količine tiamina, ali veće se mogu naći u svinjetini, govedini, peradi.

B1 tiamin

Ostali izvor hrane: semenke suncokreta, pšeničke klice, soja, pivski kvasac, orašasto voće, mahunarke.

Iako nije uobičajen nedostatak vitamina B1, verovatnije je da će se pojaviti kod onih s Kronovom bolesti ili anoreksijom, onima na dijalizi bubrega ili kod alkoholičara.

Početni simptomi uključuju umor, glavobolju, razdražljivost, poteškoće s koordinacijom, depresiju i nelagodu u stomaku – mučninu. Probava ugljenih hidrata će postati teža, a dugotrajni nedostatak može dovesti do trajnih problema s pamćenjem i oštećenjem nerava.

Najvažnija upotreba tiamina je kod lečenja beri-beria, bolesti koja nastaje usled upotrebe poliranog pirinča, kao osnovne hrane, kada je vitamin B1 odstranjen u ljusci, bolesti od koje je stotine hiljada umrlo početkom 20. veka, bolesti kod koje postoje simptomi kao oticanje, trnci ili osećaj peckanja u rukama i nogama, zbunjenosti, problema sa disanjem, nekontrolisani pokreti oka.

U razvijenim delovima sveta obično ljudi ne obolevaju od beri-berija, jer je hrana obogaćena vitaminom B1.

B1 tiamin

Vitamin B1 se može naći u multivitaminima. Dostupan je u raznim oblicima, uključujući tablete, pastille.

Istraživanje efekata uzimanja previše vitamina B1 je ograničeno. Međutim, može uzrokovati neravnotežu drugih vitamina B u telu, što može dovesti do grčeva u stomaku ili bola. Može uzrokovati i pospanost ili slabost mišića.

Trovanje vitaminom B1 ne može nastati, jer je on rastvorljiv u vodi, a nepotrebne količine ovog vitamina izlučuju se iz organizma.

BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Jačanje imuniteta

e-knjiga-jacanje-imuniteta
Prirodne namirnice koje će ojačati vaš imunitet i zaštititi vaš organizam

Vitamin B2 – riboflavin

Vitamin B2, ili riboflavin, nema mogućnost skladištanja u telu, pa se mora svakodnevno konzumirati kako bi se osigurao odgovarajući unos. Pomaže telu da razbije bitne hranjive sastojke iz belančevina, ugljenih hidrata i masti. To pomaže telu da zadrži energiju mišića. Takođe je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Riboflavin se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, kao što su jaja i losos, ali se takođe sintetički dodaje i slatkišima. U ovom slučaju, to je aditiv E101.

Nije teško dobiti dovoljnu količinu riboflavina u ishrani. Odrasli muškarci trebaju oko 1,3 mg dnevno, a odrasle žene zahtevaju oko 1,1 mg dnevno.

B2 riboflavin

Izvor u hrani:  jetra, bademi, jaja, pšeničke klice, šampinjoni, ječmene pahuljice, pivski kvasac, riba.

Nedostatak vitamina B2 javlja se ili zbog neadekvatnog unosa riboflavina kroz ishranu, ili zbog zdravstvenih stanja uključujući hronični proliv, ili alkoholizam. Simptomi uopšteno uključuju suve ili ispucale usne, osetljivost na svetlo i bol u grlu.

Povećane količine vitamina B2 su potrebne trudnicama i dojiljama, osobama u stanjima povećane fizičke i psihičke aktivnosti, kod stresa, upotrebe nekih lekova, itd.

Nije bilo prijavljenih slučajeva predoziranja vitamina B2, verovatno zbog toga što se višak riboflavina izlučuje u urinu.

Vitamin B3 – niacin

Vitamin B3, takođe poznat kao niacin, pomaže telu da metaboliše masno tkivo, glukozu i alkohol. Niacin takođe promoviše nivo dobrog holesterola i smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi.

Trebalo bi biti moguće dobiti sav potreban vitamin B3 iz hrane. Za odrasle muškarce ovo je približno 17 mg na dan, za odrasle žene, obično je dosta 13 mg.

Hrana bogata niacinom su svakako meso, mleko i jaja.

Vitamin B3 niacin

Izvor je hrana: tuna, kikiriki, gljive, semenke suncokreta, grašak.

Moguće je uzeti previše vitamina B3 kroz prirodne izvore hrane; inicijalne reakcije mogu biti glavobolja, mučnina i proliv. Dugotrajna konzumacija visokog niova niacina može rezultovati problemima jetre i srca.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Vitamin B5, naziva se još pantotenska kiselina, ima nekoliko važnih funkcija, posebno u pomaganju oslobađanja energije iz hrane koju jedemo. Pomaže u oksidaciji masnih kiselina i ugljenohidrata, i služi kao pomoć u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Smatra se da odgovarajući nivo vitamina B5 pomaže da smanjite stres, osiguravajući ispravno funkcionisanje nadbubrežne žlezde.

Vitamin B5 se ne može skladištiti u telu, tako da mora biti uključen u ishranu svaki dan. Međutim, to ne bi trebalo biti teško, jer postoji mnogo dobrih prirodnih izvora pantotenske kiseline.

Preporučeni dnevni unos ovog vitamina za odrasle muškarce iznosi 4-7 mg, a za žene je 4-7 mg.

Vitamin B5 pantotenska kiselina

Izvor hrane: semenke suncokreta, jaja, gljive, avocado, meso, mlečni proizvodi, pasulj.

Nedostatak vitamina B5 ogleda se u umoru, glavobolji, razdražljivosti, kao i gastrointestinalnim problemima, ali svi simptomi nestaju čim se ispravi nedostatak.

Kao i kod mnogih drugih tipova vitamina B, nema dovoljno dokaza koji bi donosili konačne komentare o učincima uzimanja previše vitamina B5, posebno kada se višak vitamina izlučuje u urinu. Smatra se da višak ovog vitamina u izolaciji može rezultirati metaboličkom neravnotežom.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6, ili piridoksin, ima nekoliko važnih funkcija, uključujući i igranje uloga u gotovo 100 metaboličkih enzimskih reakcija. Takođe pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, detoksikaciji jetre i razvoju i ispravnom funkcionisanju mozga i nervnog sistema.

U proseku, odraslom muškaracu je potrebno 1,4 mg vitamina svaki dan, a odrasloj ženi 1,2 mg. To bi trebalo biti dostupno nadoknaditi putem ishrane, budući da su mnoge namirnice prirodni izvor ovog vitamina. Osim toga, nekoliko namirnica je obogaćeno vitaminom B6, kao što su žitarice.

Vitamin B6 piridoksin

Izvor hrane: semenke suncokreta, tuna, pistaći, sušene šljive, banane.

Retko dolazi do deficita vitamina B6, mada postoje slučajevi, posebno kod dece i starijih ljudi. Simptomi ozbiljnog deficita vitamina B6 su: mišićna slabost, nervoza, depresija, problemi sa koncentracijom, psihički poremećaji.

Osobe sa teškim infekcijama, na hemodijalizi, osobe za povećanim stresom, treba da unose više B6 vitamina.

Slučajevi konzumiranja previše vitamina B6 kroz prirodne prehrambene izvore nisu prijavljeni; no moguće je uzimanje dodataka ishrani. U početku se može primetiti utrnulost u prstima, razvijajući se u oštećenu motoričku funkciju u teškim slučajevima.

Vitamin B7 – biotin

Vitamin B7 ili biotin osim što pomaže kod stvaranja energije iz hrane koju pojedemo, takođe pridonosi zdravoj kosi i koži. Ovaj vitamin se takođe naziva i vitaminom H. Telo je potreban biotin da metaboliše ugljene hidrate, masti i aminokiseline, proteine.

Neki nutritivni stručnjaci smatraju da ne bi trebalo savetovati konkretne količine biotina u ishrani, jer ne bi trebalo biti teško održavati zdrav nivo ovog vitamina ako imate uravnoteženu ishranu.

Vitamin B7 - biotin

Izvor hrane: jaje, jagode, slatki krumpir, brokoli, šargarepa, sočivo, karfiol, banana.

Nedostatak vitamina B7 izuzetno je redak.

Simptomi nedostatka vitamina B7 uključuju:

  • gljivičnu infekciju
  • krhku kosu ili gubitak kose
  • anemiju
  • bol u mišićima
  • depresiju
  • halucinaciju
  • anoreksiju

Nema dokaza da konzumiranje previše vitamina B7 ima toksične efekte na telo. Uopšteno, višak biotina neće biti sačuvan ili apsorbovan od strane tela, već se izbacuje kroz urin.

Simptomi predoziranja vitaminom B7 uključuju povećani nagon za mokrenjem, abnormalno znojenje i brz rast noktiju i kose.

Vitamin B9 – folna kiselina

Vitamin B9 takođe poznat kao folna kiselina, pomaže kod stvaranja crvenih krvnih zrnaca i smanjuje rizik od defekata centralnog nervnog sistema kod nerođenih beba.

Svi trebaju folnu kiselinu, ali veću potrebu svakako imaju trudnice i dojilje, ali i osobe koje boluju od crevnih bolesti, psorijaze, reumatoidnog artritisa, alkoholičari i osobe na dijalizi.

Folna kiselina se ne može skladištiti u telu, već bi trebala biti dostupna u raznovrsnom i zdravom načinu ishrane.

Vitamin B9 - folna kiselina

Izvor u hrani: spanać, špargla, orašasto voće, svinjetina i živina.

Uzimanje previše vitamina B9 može maskirati nedostatak vitamina. Dugoročno, ovo može dovesti do neuroloških poremećaja.

Vrlo visoke doze folne kiseline mogu dovesti do poremećaja spavanja, problema sa stomakom, kao i kožnih problema.

Vitamin B12 – kobalamin

Vitamin B12 se ponekad naziva kobalamin i jedan je od najvažnijih vitamina za metabolizam ugljenohidrata, lipida i proteina. Osim toga, bitan je za proizvodnju krvnih zrnaca.

Deluje zajedno s vitaminom B9 kako bi pomogao u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u apsorpciji gvožđa.

Količina potrebnog vitamina B12 je manja od mnogih drugih vitamina, uglavnom zato što je najaktivniji. Vitamin B12 se nalazi u hrani životinjskog porekla.

Vitamin B12 - kobalamin

Izvor hrane: školjke, skuša, jaja, mlečni proizvodi, teletina, svinjetina.

Blagi nedostatak vitamina B12 je prilično česta pojava. Nedostatak izaziva umor, gubljenje daha, dijareje, nervozu, trnjenje ruku i nogu, dok ozbiljan nedostatak izaziva neurološka oštećenja.

Rizik za nedostatak vitamina B12 je kod vegana, budući da oni ne jedu mlečne proizvode ili jaja, kod osoba sa HIV-om, starijih ljudi, kod infekcija želuca Helicobakter pylori bakterijom, itd.

Previše vitamina B12 je manje od nedostatka, uglavnom zato što nisu zabeleženi slučajevi prekomernog unosa ovog vitamina. Neki sumnjaju da se može pojaviti ožiljak sličan aknama, iako nema dovoljno uverljivih dokaza da se to podupre. Uopšteno, telo izlučuje ono što ne koristi.

Vitamin B6, B9 i B12 zajedno kontrolišu koncentraciju homocisteina u krvi koji je povezan sa srčanim bolestima.

Svi navedeni vitamini su neophodni za pravilno funkcionisanje celog organizma, nezavisno o preporučenim količinama.

Pravilnom, raznovrsnom ishranom unećete dovoljnu količinu potrebnog vitamina, pa stoga treba da obratite pažnju prvenstveno na hranu koju unosite u svoj organizam.

Preuzmite BESPLATNO

e-knjiga-za-imunitet-baner

Preporučeni preparat

kancer-baner
Pogledajte iskustva korisnika
Podelite objavu: