Vežbe kod Reumatoidnog Artritisa

vezbe-kod-reumatoidnog-artritisa

Možete li da vežbate ako imate reumatoidni artritis?

Da, možete! Biti aktivan je jedna od najboljih stvari koju možete učiniti sami za sebe, čak i ako imate reumatoidni artritis (RA). Morate saznati kako da radite u skladu sa svojim mogućnostima. Vaš lekar ili fizioterapeut vam tu zasigurno može pomoći.

Fizički aktivne osobe su zdravije, srećnije i žive duže od onih koje su neaktivne. To se posebno odnosi na osobe s artritisom.

Ipak, artritis je jedan od najčešćih razloga koja ljudi navode kao razlog za izbegavanje fizičkih aktivnosti.

Neaktivnost

Neaktivnost, pored problema povezanih s artritisom, može rezultovati različitim zdravstvenim rizicima, uključujući dijabetes tipa II, kardiovaskularne bolesti i osteoporozu. Osim toga, slabost tolerancije bola, slabe mišiće, krute zglobove i slaba ravnoteža koja je zajednička mnogim oblicima artritisa može biti pogoršana neaktivnošću.

Za mnoge starije osobe s artritisom, promene kod zglobova i mišića zbog starenja mogu pogoršati stvari. Dakle, za osobu s artritisom, prava vrsta vežbanja je veoma važna.

Slušajte svoje telo

Najbolje što možete učiniti jeste da slušate svoje telo. Ako se ne osećate dovoljno dobro, napravite pauzu nedelju dana, držite se tempa vežbe od prethodne nedelje.

Ako se ne osećate najbolje, promenite aktivnost.

Ako su vam zglobovi natečeni ili bolni, uzmite slobodan dan od vežbi, ali važno je nastaviti. Fizička aktivnost se sastoji od svakodnevnih zadataka, kako profesionalnih tako i aktivnosti u slobodno vreme na koje obično utiče artritis.

Vežba i artritis mogu i trebaju postojati zajedno. Osobe s artritisom koje redovno vežbaju imaju manje bola, više energije, poboljšavaju san i bolju svakodnevnu funkciju. Lagane vežbe s niskim intenzitetom pomoćiće vam da osigurate siguran i uspešan program vežbanja.

BESPLATNA e-knjiga
Prirodni lekovi za Reumatoidni artritis

e-knjiga-reumatoidni-artritis
19 prirodnih namirnica koje se preporučuju kod Reumatoidnog artritisa

Prednosti vežbanja kod osoba sa Reumatoidnim artritisom uključuju:

  • Manje bolove od reumatoidnog artritisa.

  • Jače kosti. Ovo je važno jer RA može stvoriti tanke kosti, pogotovo ako uzimate steroide.

  • Bolje ćete se kretati i imati više energije.

  • Dobro je za vaše srce i sve ostale mišiće.

Ako trenutno ne vežbate, najpre se obratite svom lekaru. Recite mu šta želite učiniti i pitajte koje će vrste vežbi biti najbolje za vas, a šta bi trebali izbegavati.

Takođe konsultujte se sa fizioterapeutom kako bi napravili siguran, delotvoran plan rada. On će vam pokazati šta da činite, reći vam koliko često treba da radite svaku vežbu i koliko bi trebalo da odvojite vremena za svaku pojedinu vežbu.

Nakon što vam lekar kaže da je u redu, pokušajte odvojiti 20 do 30 minuta (ili više) za vežbe ili onoliko vremena koliko možete.

Setite se, bolje išta nego ništa!

Budite oprezni u aktivnostima koje opterećuju zglob, kao što su:

  • Jogging, posebno na asfaltiranim ulicama

  • Podizanje velike težine

Šta možete učiniti da se osećate bolje kad ste kruti, bolni i umorni? Pokušajte vežbati.

Možda ne zvuči logično, ali vežba može povećati energiju i učiniti vas fleksibilnijim. Nakon što preduzmete prve korake, bićete na putu da iskoristite prednosti. Vama i vašim zglobovima biće drago što ste to učinili.

Aktivnost pomaže u smanjenju otečenosti i bolova u zglobovima i jača mišiće. Vežba, kao što je hodanje, čini vaše kosti jačim i pomaže u sprečavanju osteoporoze. Mnoge žene imaju slabe kosti nakon menopauze, ali je češće kod onih koji imaju Reumatoidni artritis i uzimaju steroide za lečenje upale.

Kretanje vam pomaže i da bolje spavate. Ono vam pomaže u upravljanju stresom i depresijom koja može doći s reumatoidnim artritisom.

Isprobajte ove savete za uspešnu vežbu:

  • Polako krenite.

  • Postavite cilj: Možda želite da izgubite nekoliko kilograma, da dobijete bolju liniju za putovanje ili da prepešačite 5 km.

  • Postavite male ciljeve koji vas upućuju na vaš veći cilj i grafikon vašeg napretka.

  • Nagradite se kada uspete u zacrtanom cilju.

Prvi koraci za dobar početak:

1. Razgovarajte sa svojim lekarom. Pitajte ga kakva je vežba najbolja za vas. Obavestiće vas ako postoje neke aktivnosti koje bi trebali preskočiti. Na primer, ako ste zabrinuti zbog upale u ramenu, možda ćete hteti koristiti bicikl ili šetnju umesto plivanja.

2. Počnite polako sa vežbanjem. Ako ne znate gde da počnete ili mislite da nemate puno vremena za vežbanje, započnite sa 5 minuta odvojenog vremena za vežbu. Sutradan, pokušajte da dodate još jedan minut, i tako dalje.

Budite oprezni da ne preterate u početku. Manje je važno kako počinjete, važno je gde ćete stići.

3. Učinite vežbanje lakšim. Ako je gnjavaža doći do teretane, radite kod kuće ili u vašem komšiluku. Ali, ako vam se sviđa energija fitnes centra, pokušajte pronaći onaj centar koji je vama najbliži, kako vam dolazak do njega svaki dan ne bi stvarao problem.

4. Tražite pomoć kako bi krenuli. Ako možete, tražite savet od fizioterapeuta ili trenera koji ima iskustva s artritisom. Oni vas mogu naučiti kako da procenite odgovor vašeg tela, tako da na preterate, završite sa bolom i da se obeshrabrite.

Nežna, redovna vežba pomoći će vam u jačanju mišića vaših zglobova. Takođe može pomoći u borbi protiv umora koji je tako uobičajen kod osoba s Reumatoidnim artritisom i usporiti napredovanje oštećenja kostiju i zglobova.

Neaktivnost može dovesti do većih bolova u zglobovima i ukočenosti.

Poželećete da se više odmarate kada je vaš Reumatoidni artritis aktivniji, iskoristite dane kad nije tako dosadan i vežbajte.

Dug period odmora može učiniti vaše zglobove više ukočenim i bolnim, stoga pokušajte zadržati duže epizode neaktivnosti na minimumu.

Jednom kad znate koje vežbe možete raditi, možete razmišljati o tome koje bi hteli isprobati.

Neke vrste vežbi koje mogu biti korisne osobama sa Reumatoidnim artritisom uključuju:

  • Yoga ili Tai chi

  • Plivanje

  • Aerobik u vodi, posebno aerobik u toploj vodi za ublažavanje bolova zglobova

  • Biciklizam

  • Hodanje

  • Lagano istezanje

  • Lagani trening

yoga-vezbe

1. Joga ili Tai chi vežbe za osobe sa Reumatoidnim artritisom

Joga i Tai chi kod osoba sa Reumatoidnim artritisom svakako može pomoći u ublažavnju simptoma artritisa. Joga i Tai chi povećavaju snagu mišića, fleksibilnost i ravnotežu – od kojih su svi bitni za olakšanje simptoma kod artritisa.

Osteoartritis, najčešći oblik bolesti, obično se pojavljuje kod starijih osoba kao posledica habanja zglobova. Stanje nastoji uticati na velike zglobove kao što su kolena i kukovi, a tokom vremena se pogoršava, jer hrskavica u zglobovima nestaje zbog kontinuirane upotrebe.

Reumatoidni artritis, s druge strane, utiče na tkiva koja okružuju zglobove. To je upalna bolest koja nastoji napasti manje zglobove poput ruku i stopala.

Reumatoidni artritis proizilazi iz problema imunološkog sistema (bilo autoimunih, bakterijskih ili virusnih) koji imaju tendenciju da dovode do drugih simptoma, kao što su temperatura, duboki umor i bol u celom telu. Na kraju, stanje može nagrizati i deformisati zglobove.

Zbog bola koju uzrokuje artritis, bolesni imaju tendenciju da izbegavaju kretanje.

Ironija je da se telo mora kretati kako bi ostalo fleksibilno i tako manji broj pacijenata koji boluje od artritisa ukoliko se ne kreće, otežava stanje.

Vežba ili ne?

Vežbanje uzrokuje bol, ali u na kraju, ne kretanje uzrokuje krutost, što uzrokuje još veću bol. Osim toga, nedostatak aktivnosti dovodi do gubitka mišićne snage i smanjene ravnoteže. Tu dolaze do izražaja Joga i Tai chi.

Joga za početnike treba biti prilično nežna i bez stresa. U tradicionalnoj praksi joge, naglasak je na povezivanju uma i duha, a ne strogo na fizičke aspekte. Psihološke prednosti joge mogu pružiti dodatan podsticaj imunološkog sistema i celokupnog blagostanja.

Tai Chi pruža prednosti s još manje stresa od joge. Ako nikada niste išli na Tai chi, praksa se sastoji od nežnih, ponavljajućih pokreta, stavova i disanja koji podstiču energiju tela.

Postoji logika o tome kako Tai Chi radi. Tai chi naglašava rotacijone pokrete – okretanje tela od strane na stranu.

Nekoliko studija je pokazalo da su starije osobe koje pate od artritisa, a koji su koristili Tai chi imali bolju fleksibilnost i stav, bolju sposobnost zaobljenja, poboljšanu sposobnost obavljanja fizičke aktivnosti (čak i ako je bila snažna), jačih mišića, i takođe su smanjili bol.

Zato ako patite od artritisa, sigurno ćete se osećati bolje ako razvijete disciplinu kao što je Joga ili Tai chi i praktikujte je na oprezan, nežan i dosledan način.

Obavezno razgovarajte s instruktorom o vašem stanju kako biste bili sigurni da će vežba biti odgovarajuća. Ista pravila važe Tai chi.

Potreban vam je instruktor koji ima iskustva u radu s ljudima koji imaju Reumatoidni artritis.

plivanje

2. Plivanje za osobe sa artritisom

Plivanje je odličan sport za osobe s artritisom. Voda ima blag, umirujući efekat na telo. Budući da je plivanje vežba koja ne utiče na težinu, moraćete dodati vežbu s težinom na svoju celokupnu fitness rutinu kako biste ojačali svoje kosti.

Lekcije plivanja su korisne, ali trebate da naučite ispravnu tehniku, oblik i pozicioniranje tela kako biste smanjili napetost zglobova. Polako počnite i povećavajte vreme, udaljenost, intenzitet i brzinu kojom plivate, koliko ste to u mogućnosti.

I plivanje i aerobik u vodi mogu vam dati dobre vežbe za srce, takođe održavajući zglobove i omogućavajući vam da povećate svoj raspon kretanja.

Ako ne želite da plivate, možete prošetati dubokom ili plitkom vodom – dublja voda će vam pružiti naporniji trening. Jednostavno prođite kroz vodu na isti način kao na zemlji. Idite napred i nazad kako biste još više mišića uključili u vežbu hodom.

Dakle, jednom kada se budete nalazili u bazenu, pokušajte s hodom na kopnu ili s vežbama sa tegovima kako biste zaokružili svoju vežbu.

aerobik-u-vodi

3. Aerobik u vodi, posebno aerobik u toploj vodi za ublažavanje bolova zglobova

Prednosti aerobika u vodi su beskrajne.

Ove vežbe su sjajne za one koji se oporavljaju od operacije ili samo pokušavaju ublažiti bol.

Ne samo da je to zabavan način vežbanja, vežbanje u vodi, za razliku od aerobika na terenu, smanjuje stres na zglobovima, a posebno na kolenima i kukovima, poboljšavajući snagu i kardiovaskularnu izdržljivost, kao i vašu fleksibilnost i ravnotežu.

Umirujuća topla voda će vam pomoći da ublažite bol i ukočenost te da povećate fleksibilnost zglobova.

biciklizam

4. Biciklizam za osobe sa Reumatoidnim artritisom

Vožnja biciklom često je dobra opcija jer ne utiče na težinu i može pomoći u jačanju mišića nogu.

Za osobe s artritisom, najbolji izbor je ležeran bicikl.

Postavite bicikl ispravno. Pogrešna visina sedišta može učiniti više zla nego dobroga. Visina sedišta treba biti podešena tako da, kada sedite na biciklu, zglob kolena bi trebao biti gotovo ravno kada je papučica na dnu.

Ako je visina sedišta pravilno postavljena, dok se vrši pedaliranje, kolena se moraju kretati kroz celi raspon kretanja. Sedište bi trebalo biti paralelno s zemljom, a ne na vrhu uzdignuto napred ili nazad.

Vožnja bicikla je dobar izbor za one s artritisom kolena dok god se preduzimaju određene mere opreza. To znači da ne treba da idete prebrzo. Brzina pedaliranja ne sme preći 50 do 60 okretaja u minuti.

Ako vozite bicikl napolju, to bi značilo da polako krenete na ravnim površinama. Budite dosledni. Najbolji način za lečenje artritisa kolena je dosledno vežbanje.

Ako je koleno pod jakom upalom reumatoidnog artritisa, važno je odložiti biciklističke i druge aktivnosti. Lekar ili fizioterapeut vas može savetovati kako postupati u tim periodima. Biciklizam je ponavljajuća aktivnost pa je najbolje ne preterivati ​​i kombinovati ga s drugim oblicima vežbanja.

Bol je signal da nešto nije u redu.

Prestanite sa vožnjom bicikla ako se simptomi pogoršaju i posavetujte se s fizioterapeutom ili trenerom koji može ispitati vašu tehniku ​​biciklizma. Tražite smernice za dobijanje pravog bicikla i kako ga pravilno postaviti.

Najčešća greška je postavka visine sedišta prenisko. To dovodi do prekomernog savijanja kolena, što dovodi do prekomernog stresa na zglob.

vezba-hodanja

5. Hodanje olakšava bol i jača mišiće

Hodanje je zaista poput medicine. Olakšava bol kod Reumatoidnog artritisa i jača mišiće koji podržavaju vaše zglobove. Može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da bolje spavate.

Hodanje smanjuje krvni pritisak i može vam pomoći da duže živite.

Idite polako. Ako niste u formi i tek ste započeli sa hodanjem, jednostavno 5 minuta hoda ujutro i drugih 5 minuta uveče može biti kompletan trening.

U početku, hodajte na ravnoj površini i izbegavajte uspone. Uzmite dobar par cipela – patika, jer to je jedini ključni trošak hodanja. Ako su vaše cipele istrošene, u šetnji se nećete osećati dobro, a to je ono što ne želite. Investirajte u par koji pruža solidnu podršku

Uzimajte Pauze. Ako nameravate šetati 30 minuta, nemojte to učiniti odjednom. Odmorite se na putu. Na primer, hodajte u parku ili u šoping centru gde znate da ima dosta klupa. Sednite na nekoliko minuta kad vam je potreban odmor.

Prošetajte s prijateljem. Veća je verovatnost da ćete uživati ​​u šetnji ako to činite sa prijateljem. Vaš prijatelj može biti vaš partner ili komšija – ili čak vaš pas. Ako znate da druga osoba ili kućni ljubimci računaju na vas, verovatnije ćete nastaviti sa hodanjem, to će vam dati dodatnu snagu za izalazak i šetnju.

Planirajte vreme. Pokušajte u isto vreme hodati svaki dan – možda posle ručka ili nakon posla i pridržavajte se toga.

Koristite pedometar. Brojači koraka olakšavaju obeležavanje vašeg napretka. Videvši koliko koraka ste danas uradili, može vas podstaći da sutra učinite više od toga. Šetajte više svaku nedelju dok ne postignete svoj cilj. Deset hiljada koraka dobar je cilj. Dovoljno je da sebi date vremena da to postignete!

Šetajte gde god da se nalazite. Kada čekate da pokupite svoju decu nakon jedne od njihovih aktivnosti, izađite iz automobila i hodajte nekoliko minuta.

Svaki korak se računa!

istezanje

6. Lagano istezanje

Zaustavite se s izgovorima! Istezanje je besplatno, umirujući i nežan način koji će vam pomoći da izbegnete bol u zglobovima. Prednosti istezanja su – manje krutosti, poboljšana pokretljivost i manje stresa na zglobovima.

Započnite odmah s ovim pokretima – možete ih raditi čak i sa stolice!

Dok se istežete …

  • Dišite normalno.
  • Počnite raditi svako istezanje 10 sekundi i izgraditi do 30 koliko udobnost dopušta.
  • Nemojte odskočiti; To zapravo može zategnuti vaše mišiće.
  • Prestanite odmah ako osetite bilo kakvu bol.

Jedna od vežbi laganog istezanja je na primer vežba za opuštanje vrata.

Počnite s uspravnim telom, opuštenim ramenima, i polako okrenite glavu ulevo koliko god možete, –  udobno istezanje vrata. Držite 10-30 sekundi. Povratak na početni položaj. Zatim okrenite udesno. Zamenite levu i desnu stranu dok ne napravite 4 ponavljanja na svakoj strani.

Uvek izaberite vreme kada ste najmanje ukočeni!

lagani-trening

7. Lagani trening

Istraživanja su pokazala da vežbanje može pomoći u smanjenju bola kod artritisa i poboljšanju kretanja, a sada se smatra bitnim delom upravljanja artritisom. Pre se ljudima sa artritisom savetovalo da ne vežbaju kako bi izbegli daljnje oštećenje zglobova.

Lekari sada znaju da, pored svih zdravstvenih prednosti, redovna fizička vežba može:

  • Smanjiti upalu, ukočenost i bol u zglobovima
  • Izgraditi mišiće oko zglobova, bolje ih podupreti i štititi ih od šoka i svakodnevnog habanja
  • Povećati fleksibilnost
  • Poboljšati izdržljivost

Morate preduzeti određene mere predostrožnosti kako biste bili sigurni da vam rutinska vežba pruža maksimalnu korist, a istovremeno smanjuje opasnost od povrede i bolova kod bolnih zglobova.

Da biste započeli sigurno, najpre se obratite svom lekaru. Obavezno uzmite u obzir sve zdravstvene probleme tako da sledite najbolju moguću rutinu vežbanja za svoje individualne potrebe.

Bitno je da se zagrejavate pre svake vežbe. Ako ne date svojim mišićima i zglobovima priliku za zagrevanje, povrede i bol su mnogo veća verovatnost.

Provedite barem pet minuta hodanja ili koristite drugu aktivnost na sporoj brzini. Takođe možete razmotriti primenu toplih obloga na zglobovima pre vežbanja, kako bi im se olakšalo.

Značaj vežbe i fizičkih aktivnosti

Fleksibilnost ili vežbe istezanja poboljšavaju vašu kretnju i lakoću kretanja. To su najvažnije vežbe za pacijente s artritisom i treba ih se provoditi barem jednom dnevno. Nakon nežnog zagrevanja, posvetite sledećih 15 minuta vežbama fleksibilnosti.

Discipline uma i tela kao što su joga ili tai-chi uključuju neke od najboljih raspoloživih vežbi.

Vežbe za vežbanje snage pogoduju bolnim zglobovima izgradnjom mišića oko njih. Preporučuje se da ljudi izvode vežbanje snage svaki drugi dan, nakon vežbi fleksibilnosti.

Aerobna fizična aktivnost je preporučeni dodatak vašoj rutinskoj vežbi. Aerobik je dobar za vaše celokupno zdravlje i wellness – samo pazite da odaberete pravu vrstu aktivnosti za vas.

Pešačenje je dobar oblik aerobne vežbe za osobe s artritisom kao i biciklizam; Jogging i trčanje nisu. Cilj vežbanje je tri ili četiri dana nedeljno, ali počnite polako, čak i na samo pet minuta.

Obratite pažnju na svoje telo. Ako imate bolove koji traju duže od sat vremena nakon aerobnog rada ili ako se nalazite s otežanim zglobovima ili zglobovima koji su krutiji i slabiji, obratite se svom lekaru ili fizioterapeutu kako bi prilagodio vežbu upravo vama.

Olakšajte sebi vežbu.

Baš kao što ste se zagrejali na početku, svakako dajte sebi 5 do 10 minuta kako biste ohladili svoje mišiće i zglobove. Neka vaša aerobna aktivnost ide sporim tempom kako biste smanjili brzinu otkucaja srca, a zatim izvodite više, umesto da naglo zaustavite vežbu.

Da, morate da pazite na plan vežbanja kada imate artritis, ali vežba je neophodna kako bi ostali pokretni i uživali u životu.

Preuzmite BESPLATNO

e-knjiga-za-artritis-baner

Preporučeni preparat

Apitoks baner
Pogledajte povezane članke
Podelite objavu: